Spontaniczne wybory żywieniowe i podjadanie między posiłkami, to jedne z powodów, przez które przybieramy na wadze. Przyczyn podjadania jest wiele, jednak zdarzają się sytuacje, że mimo skrupulatnie zaplanowanego jadłospisu musimy kupić coś w sklepie, żeby zaspokoić głód. Jakie produkty można zaliczyć do zdrowych przekąsek?

Dlaczego podjadamy?

Główną przyczyną podjadania między posiłkami jest źle skomponowana, niedoborowa dieta, która nie pokrywa zapotrzebowania na poszczególne składniki odżywcze. Może się tak dziać nawet w przypadku przyjmowania nadmiaru kalorii. Jeżeli jednak przyjmujemy zbyt mało kalorii, również nasza chęć na podjadanie wzrośnie.

Warto sprawdzić, ile wynosi nasze zapotrzebowanie na energię przy użyciu kalkulatora kalorii i właściwie bilansować posiłki. Można też skorzystać z opcji cateringu dietetycznego, który zapewni nam codzienne dostawy świeżych posiłków o wybranej przez nas kaloryczności.  

Bardzo ważnym makroskładnikiem w diecie jest białko, które zapewnia uczucie sytości. Dlatego planując śniadanie warto wprowadzić produkty wysoko proteinowe np. jaja, hummus, chude mięso, ryby i nabiał. To od ustalenia ilości protein należy rozpocząć planowanie jadłospisu. 

Kolejną przyczyną sięgania po wysokokaloryczne przekąski jest niejedzenie śniadań. Szczególnie gdy prowadzimy intensywny dzień, początkowo zapominamy o przyjęciu posiłku lub tłumaczymy to brakiem czasu. Jednak przyjdzie taki moment w ciągu dnia, że organizm będzie domagał się niezwłocznie pożywienia. Wybór wówczas wybór najczęściej pada na produkty o wysokiej zawartości węglowodanów, które błyskawicznie dodadzą energii np. batony, ciastka, drożdżówki, czy słodkie rogaliki. Dopełnieniem są słodzone napoje gazowane z kofeiną lub słodkie kawy smakowe. Szybka dawka energii w postaci cukru spowoduje duży wyrzut insuliny, która ma za zadanie regulację poziomu glukozy we krwi. Tym samym dochodzi do obniżenia cukru we krwi, będzie skutkować spadkiem energetycznym, sennością i nasileniem uczucia głodu. 

Przyczyny podjadania:

• zbyt niska energetyczność diety;

• za mało białka w diecie;

• za dużo cukrów prostych;

• niska gęstość odżywcza produktów;

• niewystarczająca ilość przyjętych płynów;

• jedzenie emocjonalne. 

Jedzenie pod wpływem emocji to zaburzenie odżywiania, które może prowadzić do rozwoju poważnych chorób metabolicznych. Osoby z tym problemem sięgają po zwykle wysokoenergetyczne pożywienie np. słodycze, dania typu fast food w celu poprawy samopoczucia lub z innych niezwiązanych z zaspokojeniem fizjologicznych potrzeb organizmu powodów. Wówczas należy zwrócić się o pomoc do specjalisty z zakresu psychologii żywienia, psychodietetyka lub dietetyka klinicznego. 

Zdrowe przekąski – co wybrać?

Mając świadomość, że produkty o wysokiej zawartości cukrów prostych, syropu glukozowo-fruktozowego nie będą dobrym rozwiązaniem, warto wiedzieć, po co sięgnąć ze sklepowej półki. 

Lista zdrowych przekąsek:

• warzywa – np. marchewka, ogórek, seler naciowy, papryka czerwona, żółta, zielona, kalarepa, pomidorki koktajlowe;

• owoce – np. borówki, truskawki, maliny, jagody, poziomki, jabłko, gruszka, banan, ananas, mango, arbuz, melon;

• orzechy ­– np. migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, orzechy laskowe, makadamia, pistacje;

• pestki – np. dyni i słonecznika;

• sałatki – mogą być gotowe ze sklepu;

• hummus;

• zupa krem;

• jogurt naturalny;

• jogurt pitny;

• skyr;

• koktajl białkowy;

• smoothies.

Zdrowe niewielkie dania, można z powodzeniem włączyć do jadłospisu. Poszczególne przykładowe zdrowe przekąski można łączyć np. skyr lub jogurt z borówką amerykańską i orzechami włoskimi, hummus z pokrojonymi w słupki warzywami, jabłko z orzechami nerkowca itp. Świetnie sprawdzą się jako drugie śniadanie, deser do obiadu lub podwieczorek. 

Należy zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu, gdyż uczucie głodu często jest mylone z uczuciem pragnienia.