Tłuszcze w diecie często są demonizowane, a to bardzo duży błąd.

Pomijanie ich przy komponowaniu swojego codziennego jadłospisu może przynieść więcej szkody niż pożytku. Oczywiście wiele zależy od tego, po jaki rodzaj tłuszczów sięgamy. Ważne jest to, aby postawić na te zdrowe, bez których Twój organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować.

Jak więc podejść do tematu racjonalnie? Sprawdź!

Czym są tłuszcze w diecie i dlaczego są ważne?

Tłuszcze to jeden z podstawowych składników Twojej diety. Są źródłem i magazynem energii dla Twojego organizmu, który gromadzi je w postaci adipocytów w tkance tłuszczowej. Musisz wiedzieć, że jej ilość zmienia się wraz z wiekiem, a nawet stylem życia. Co więcej, różni się u kobiet i mężczyzn. Warto jednak pamiętać o tym, że tłuszcz to najbardziej skoncentrowana forma energii. Kiedy dostarczasz go zbyt dużo, organizm odkłada nadwyżki na później. 

Rola tłuszczów w diecie nie kończy się jednak na dostarczaniu energii niezbędnej do codziennego funkcjonowania. To one w dużej mierze budują mózg i układ nerwowy, wchodzą w skład błon komórkowych w całym ciele, a do tego umożliwiają prawidłowy przepływ informacji między komórkami.

Tłuszcze są także prekursorami hormonów płciowych i hormonów kory nadnerczy. W dodatku bez nich nie byłoby możliwe wchłanianie witamin A, D, E i K. Powód? To właśnie w nich są one rozpuszczalne. Ponadto tkanka tłuszczowa chroni Cię przed utratą ciepła i amortyzuje narządy wewnętrzne, w tym serce, dzięki czemu skutecznie zabezpiecza je przed urazami.

Czym są kwasy tłuszczowe?

Każdy tłuszcz w pożywieniu, niezależnie od tego, czy jest pochodzenia roślinnego czy zwierzęcego, stały czy płynny, składa się z kwasów tłuszczowych. Mogą one być nasycone lub nienasycone, a różnice między nimi wynikają z budowy cząsteczkowej. To właśnie ona decyduje o tym, jak dany tłuszcz zachowuje się w temperaturze pokojowej i w jaki sposób jest trawiony oraz wykorzystywany przez organizm.

Najważniejszą różnicą pomiędzy kwasami tłuszczowymi nasyconymi i nienasyconymi jest obecność wiązań podwójnych w łańcuchu węglowym. Kwasy nienasycone mają co najmniej jedno. Jeśli w grę wchodzi tylko jedno, mówimy o kwasach jednonienasyconych, a jeśli dwa lub więcej, o wielonienasyconych.

Kwasy nasycone nie zawierają wiązań podwójnych, co sprawia, że zazwyczaj są stałe w temperaturze pokojowej, podczas gdy tłuszcze nienasycone wyróżniają się postacią płynną.

Nienasycone kwasy tłuszczowe - dlaczego warto włączyć je do swojej diety?

Nienasycone kwasy tłuszczowe są dla Twojego organizmu równie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania jak np. witaminy czy minerały. Na pierwszy plan wysuwają się kwasy omega-3 i -6, określane mianem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Powód? Ludzki organizm nie potrafi ich samodzielnie wytworzyć.

Pamiętaj o tym, że Ich działanie jest wielokierunkowe. Pomagają obniżać poziom cholesterolu LDL, czyli tak zwanego „złego”. Jednocześnie wspierają wzrost cholesterolu HDL, który uznawany jest za ten „dobry”. Nienasycone kwasy tłuszczowe w dodatku redukują ilość trójglicerydów we krwi i wykazują silne właściwości przeciwzapalne. Dzięki temu wspierają serce, mózg i układ nerwowy, a ich korzystny wpływ wykorzystywany jest nawet w profilaktyce i leczeniu depresji, chorób skóry czy też układu oddechowego. Są też niezwykle ważne dla budowania odporności i ułatwiają przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Równie ważne jak sama obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie są ich wzajemne proporcje. Za optymalny uznaje się stosunek omega-3 do omega-6 na poziomie około 1:5 lub 1:6. Wprowadzając więc do codziennego jadłospisu dobrej jakości oleje roślinne tłoczone na zimno, możesz uzyskać pożądany balans i tym samym wesprzeć naturalne procesy regeneracyjne Twojego organizmu.

W jakich produktach szukać dobrych tłuszczów?

Jeśli chcesz zadbać o zdrowie, warto ograniczyć ilość tłuszczów nasyconych, głównie pochodzenia zwierzęcego, na rzecz tych roślinnych bogatych w kwasy nienasycone. Takie działanie sprzyja zmniejszeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i niektórych nowotworów. Nie chodzi jednak o całkowitą eliminację tłuszczów nasyconych, ale o umiar i świadome wybory. 

Twoja dieta powinna dostarczać wysokiej jakości olejów roślinnych, które oprócz kwasów tłuszczowych zawierają także przeciwutleniacze i sterole roślinne. Te pomagają regulować poziom cholesterolu. Szczególnie wartościowe są olej lniany, olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej z wiesiołka i ogórecznika, a także naturalne źródła tłuszczu takie jak orzechy, pestki czy awokado. Jednocześnie warto ograniczać spożycie smalcu, masła, tłustych mięs oraz utwardzonych tłuszczów roślinnych, takich jak olej palmowy czy kokosowy.

Najlepszym wyborem pozostają więc roślinne źródła tłuszczu pochodzące z olejów tłoczonych na zimno, orzechów i owoców. Olej lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek, olej z wiesiołka, ogórecznika, rokitnika, awokado czy czarnuszki to przykłady produktów, które mogą wesprzeć Twoje zdrowie, jeśli staną się stałym elementem codziennej diety.